2010年2月22日 星期一

新年度 健康計劃四步驟

除了擬定新年度的工作計劃,你更該好好檢視自己的身體狀況,為自己的身體訂定新年度健康計劃表。



歲末年初,工作要檢視一年的表現;也是時候好好檢視身體狀況,訂立明年屬於自己的健康計劃。

首先,從幾個指標下手,觀察自己的生活型態是否需要調整了。

步驟一:觀察身體狀況

體重:營養師建議每週量一次體重,若每週增加的幅度在○.五到一公斤間,就要注意。

BMI:醫師指出,BMI是體重除以身高(以公尺為單位)的平方,二十四至二十七是過重,超過二十七就是肥胖。

腰圍:男性腰圍應小於九十公分;女性應小於八十公分。

體脂肪:營養師表示,三十歲以下男性的體脂率應在二○%以下,三十歲以上的標準是二五%;女性三十歲以下是二五%,三十歲以上是三○%。

另外,營養師建議,三十歲後可以進行一次全身健康檢查,至少測得血糖、膽固醇、三酸甘油脂、尿酸等基本數值。

營養師建議,還可以從飲食方面檢視是否經常外食、是否有挑食的習慣、是否酷愛甜食、重口味的食物等;身體活動方面,檢視是否常覺得疲倦、晚上能否熟睡、工作精神無法集中等,作為自己運動或飲食是否需要調整的判斷依據。

步驟二:訂定運動計劃

營養師指出,世界衛生組織建議,每天進行至少半小時的體能運動。且活動中,最好能達到最大心率(兩百二十減去年齡)的六○%到九○%。運動中,則該包含暖身、實際運動,以及緩和的過程;有心血管疾病的人,暖身跟緩和要比別人多五到十分鐘。

運動應包括心肺適能、肌肉適能、柔軟度、運動表現和體脂肪五個面向。其中,體脂肪是檢驗指標,不是訓練指標。





心肺適能:如慢跑、騎腳踏車等有氧運動。它能改善心肺、呼吸與肺活量和慢性疾病。

肌肉適能:主要指重量訓練。好的肌肉適能,能提高基礎代謝、避免骨質疏鬆,及支撐起身體架構,避免彎腰駝背、背痛等問題。要學習肌肉適能時,最好有專業教練指導。

柔軟度:指的是關節的活動範圍,和肌肉的柔軟度,可以靠伸展或靜瑜珈等活動訓練。

運動表現:和身體的協調、平衡、敏捷有關。這個能力能讓人在遇到緊急狀況時,能快速的反應。這類訓練需要特別設計,如反覆側併步、或者半蹲站在平衡板上等。

要維持目前的身體狀況,一週至少運動兩次;如果要改善,一週至少要運動三次;但處方依照每個人身體狀況、時間、場地、興趣的限制有所不同。

如從沒有運動習慣的人,她強調第一步是培養興趣,不要有壓力,由緩和的運動開始,先選一項能養成習慣的運動開始就好;而對老人家來說,訓練肌肉是重要的,因為能避

免跌倒;想減肥的人,則要多做心肺功能的運動;而如關節排列有問題的人,不適合跑步等活動。

步驟三:規劃飲食

飲食方面,營養師指出,每日飲食最好有規劃,且遵守幾個原則:

多樣飲食:她建議每天至少吃三十種以上的食物。例如將白飯中加入五穀也是一種。

低脂高纖飲食:如多以白肉取代紅肉,減少加工肉品的攝取,以低油烹調法等;此外從蔬菜、水果和全穀類三類,增加膳食纖維。蔬菜盡量一天吃到一碗半,水果要吃到兩個拳頭的份量,或者切好,放在碗內八分滿的量兩碗。

多吃全穀類:少吃精緻澱粉。

減少精緻糖:少喝含糖飲料,或者甜點、零食。營養師指出,精緻糖的攝取應該佔一天熱量一○%以內。以一天吃一千四百大卡的人來說,一天只能吃一百四十大卡的精糖,這樣的量,只要三百C. C.的含糖飲料就達到了。





總熱量數:粗估一天該攝取熱量的大卡數,是以理想體重乘以二十五到三十,應該將這樣的熱量攝取平均分配於三餐。

步驟四:調整工作生活步調

除了飲食與運動,工作與生活步調也可以在新的一年做出調整。

建議從幾個面向檢視:例如是不是每天工作十小時以上、走路步調是不是很快,是不是每個星期天晚上心情都不好,或者如果不喝咖啡、不抽菸,就無法撐過一天的工作等。

改善之道,可以規定自己一星期至少有三天按時回家;調整心態,不要過度要求完美,以及適度的安插休閒活動等。

資料來源:天下雜誌

2010年2月9日 星期二

春節吃喝玩樂 勿暴飲暴食久坐


春節期間免不了要吃喝玩樂,醫師提醒民眾莫暴飲暴食,打麻將也不要久坐,各大醫院急診室全年無休,遇上身體不適,千萬不要因春節忌醫,帶來更大的麻煩。



醫師指出,春節酒菜多是高刺激食物,莫大口吞食,以免卡住喉嚨或食道,痛風病人或有潛在性高尿酸血症者,更要節制飲食。



春節常有人喜歡熬夜打麻將,醫師提醒切忌久坐,要站起來活動筋骨,以防大腿內側靜脈形成血塊,流至肺動脈形成栓塞。



醫師表示,往年春節常見的急診病患類型,包括氣喘、外傷、腦中風、食物中毒等。民眾若是病發,一定要送醫,莫怕麻煩或忌醫。



另外,大人喜歡帶著幼童四處登門拜年,出門在外必須勤洗手,儘量少到公共場所,避免病毒上身。



呼籲民眾春節年間食用年菜,最好少食用油膩、高膽固醇、高鹽、高糖的食物,否則春節過後胖了一圈,還要想辦法減肥。



建議民眾食用年菜時,改變飲食的順序,飯前先喝大杯溫開水暖胃,再吃蔬菜水果,其次是魚、肉等蛋白質食物,再食用米飯年糕,最後喝杯助消油脂的茶飲,過個健康的好年。

資料來源:雅虎新聞

2010年2月8日 星期一

顧好基本營養 冬季減肥正好



冬天由於天寒地凍,造成身體必須提高代謝率生熱,來維持基本體溫,所以會比夏天更快速消耗熱量與脂肪,也能快速減少三酸甘油酯;相對地,也餓得快,吸收快,如果把持不住飢餓感,身材保持就真的前功盡棄。



某些人自我安慰,以為反正穿厚厚的衣服,暫時不易被發現,就放膽拚命吃高熱量與追求飽足感,等到換春裝時,才懊悔不已,也喪失冬天減肥的大好機會!其實只要顧好每日基本營養攝取量,就可以擁有輕鬆而輕食的冬季!



◎每日基本營養



及健康飲食注意事項:



●主食:五穀根莖類3碗(1碗的量是飯1碗=麵2碗=饅頭1個=薄吐司1片)



●乳品:1杯(1杯是240C.C.)



●魚肉蛋豆類:3份(1份為魚或肉半掌大=蛋1個=豆腐1塊)



●蔬菜:至少5份(1份為100公克=3兩)(水果限量2個拳頭大)



●水果:2顆(1顆為1拳頭大)



●油脂2匙(1匙是15克)



要提醒的是,沒有所謂的簡單神奇配方,因為食物必須多樣化,才夠營養健康。



●未經醫師同意,不可長期低於1000大卡,以免危害健康。



●避免「湯、燙、躺、糖」,造成快速肥胖。

資料來源:雅虎新聞

2010年2月3日 星期三

圍爐呷火鍋 少油才健康




再過兩個禮拜就是農曆新年,過年時全家人圍爐吃火鍋,既可享受美食又能增進家人間的感情,不過,火鍋中所含油脂份量真不少,吃多了也會造成身體的負擔。營養師表示,吃火鍋要吃得健康,其實有撇步,最重要的就是減少多餘油脂的攝取。



在冷颼颼的天氣裡,來份熱呼呼的火鍋溫暖身體,這真是人生的一大享受,尤其是各式各樣的火鍋湯頭與火鍋料,再加上醬料的搭配,更增加火鍋的美味,然而火鍋中所含油脂的份量重,但民眾可能在不知不覺中吃下過多的油脂,繼而增加身體的負擔。



營養師指出,以火鍋湯頭來說,一般多是選用雞骨或豬大骨來熬煮,因為這種湯頭最美味,但熬出來的高湯含有相當多的油脂,喝下肚子恐不利於血脂與體重的控制,所以當高湯熬煮完成後,可先放冷,再將湯面浮油撈除,有助於減少油脂的攝取。



至於火鍋醬料為吃火鍋時不可缺少的調味品,其中沙茶醬是最常被使用來搭配火鍋的醬料,但由於沙茶醬含油量過高,若邊吃火鍋邊沾沙茶醬,民眾恐不自覺吃進大量的油脂,所以使用沙茶醬作為火鍋醬料,必須先把沙茶醬上面的一層油倒掉再沾醬。有些人習慣在醬料中加入蛋黃來增加味道,但蛋黃含有較高的膽固醇,若有高膽固醇血症切勿將蛋黃放入醬料中。

資料來源:雅虎新聞