風車式
塑形工具：8-12磅重壺鈴玩轉塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部
1.右手握一壺鈴，雙手自然落于身體兩側，雙腳分開，微微寬于肩部。
2.彎曲右手，將壺鈴升至肩部高度，壺鈴自由置於前臂前方。
風車式
3.將雙腳向左轉45度，身體下彎，左手筆直向下伸展，觸碰左腳，右手提壺鈴向上伸直，眼睛看向天花板方向。擴張胸腔，身體微微向前想右挺直。4.身體慢慢回正同時，腳趾慢慢轉向前方，回到初始位置。
5.重復練習5次，再換側重復練習。
彈弓式
玩轉塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌1.身體直立，雙腳與肩同寬，雙手各握一壺鈴，手臂向前筆直伸展。
2.將左手壺鈴置於地面，左手空手向前伸直。
彈弓式
3.搖擺右手，順指針方向向身後，將右手壺鈴交之左手。4.搖擺左手，順指針方向向身前，將左手壺鈴交至右手。
5.重復做5次順時針交換運動。
6.回到初始位置，做逆時針交換運動。
雙手搖擺式
玩轉塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿1.雙腳分開，微微寬于肩部，雙手各握一壺鈴，雙手置於大腿內側，掌心向內。
2.下蹲式，保持胸部擴張，後背平直，雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。
雙手搖擺式
3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，雙手臂迅速搖擺壺鈴置於身體前側，手臂保持筆直。4.重復不間斷練習10次。
高拉式
玩轉塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱1.雙腳分開，微微寬于雙肩。雙腳趾向外擴45度，壺鈴置地于雙腳中間，雙手自然垂落。
2.下蹲式，保持胸部擴張，腹部緊收，右手提起壺鈴，掌心向內。
高拉式
3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，右手臂提升壺鈴，置於右胸腔前方，手肘向上。4.回到初始位置。
重復練習5次，再換手重復練習。
弓步推壓式
玩轉塑形：雙肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，一手握一隻壺鈴。
2.將壺鈴提至胸前，雙手緊握壺鈴，掌心向內。
3.左腳向前大跨一步，使做膝蓋彎曲成90度角同時，將雙手提啞鈴向天花板方向伸展（要確保脊椎挺直，雙腳穩固）。
4.將壺鈴回落至胸前，左腳回縮至原處，回到初始位置。5.換腿練習，完成一次動作。
6.重復此動作10次。
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