2010年7月7日 星期三
新人類外食多 健康拉警報
隨著飲食西化、小家庭上班外食族增加，連帶我們的下一代飲食習慣也漸漸改變，台北市衛生局最近調查台北市15-24歲青少年的飲食習慣，居然發現，台北市青少年一個禮拜，一半以上的餐食，都是外食，台北市衛生局健康管理處長游麗惠說，北市衛生局委託中華民國學校衛生學會鄭惠美教授所做的飲食調查，發現台北市青少年的飲食習慣，3成1每天都喝含糖飲料、2成1每天吃零食、15%的青少年每天吃宵夜、同樣1成5青少年每天吃炸雞薯條、鹽酥雞等油膩食物，青少年的飲食習慣，長期下來健康很容易拉警報。
甚至調查單位，也公布了台北市青少年最常見的飲食型態範例，例如早餐 吃便利商店賣的日式飯糰加一杯豆漿480大卡、午餐與朋友相約吃漢堡、薯條可樂，一餐下來熱量940大卡，晚餐在外補習，就隨意吃個牛肉麵加一杯珍珠奶茶、一餐下來1020大卡，晚上補習回家後，溫習一下功課又覺得肚子餓，睡前又吃了一碗泡麵435大卡，一天下來，計算總熱量攝取竟有2875大卡，
營養師說，青少年這樣的飲食方式相當普遍，不過其實以19歲、身高157公分、體重51公斤的少女來說，一天下來多吃了建議攝取熱量2050大卡的825大卡，多出來的825大卡，必須散步6.3小時、騎腳踏車4.5個小時、快步走3.6小時、或爬樓梯2.9小時、跑步2.3小時才消耗得完，如果沒有增加身體的活動量，連續一個月下來，可能增胖3公斤。
營養師說，台北市青少年及學童的飲食習慣，隨著家庭外食的比例增加，可以發現飲食中，脂肪、醣類的攝取過量，相對地，蔬果膳食纖維、奶類的攝取普遍不足，而長期不健康的飲食習慣，不僅會造成過重或肥胖、也讓青少年罹患高血壓、高血脂、甚至增加罹患第二型糖尿病、癌症、心臟病、及中風的風險增高。
營養師說，尤其暑假到了，許多青少年、學童不用上課，吃的飲食內容常會更加隨意，忽略了營養均衡，要吃得健康，建議炎炎夏日，盡可能喝水避免喝含糖飲料，避免攝取了過多的糖份、添加物或過多熱量，每天至少要吃三份蔬菜及兩份水果，補充足夠的蔬果份量，降低肥胖及三高等代謝症候群的風險。
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2008年3月15日 星期六
突破減重停滯期
突破減重停滯期
很多想要減肥的人，通常減肥成效在第一周十分明顯，等到一段時間過去之後，體重往往停滯不前，甚至還會有復胖的現象，於是很多人就在這時候放棄了，以為自己屬於瘦不下來的體質，中止原先的減肥計劃。其實，這時候只是進入減肥過程中的「停滯期」，只要依循著專家建議，從飲食、運動，甚至透過瘦身療程的輔助，就可以輕鬆突破停滯期，為瘦身計劃再下一城！
Part1 如何判定及突破停滯期
妳是不是正在面臨停滯期呢？可從以下幾種方法判斷，如果妳面臨停滯期，就趕緊修正減肥計畫吧！
症狀1﹑減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月、甚至兩個月以上。
症狀2﹑每天都吃得很少，但體重卻沒有下降。
症狀3﹑持續維持著運動習慣，體重卻沒有變化。
如果妳符合以上兩項症狀，代表妳正在面臨停滯期！
其實，減肥停滯期是一種人體生理保護機制。怎麼說呢？減重初期的效果通常是讓人滿意的，因為平時不當的飲食，累積於體內的廢物、毒素及水分，會於此時排出，因此體重也隨之下降很快。
此外，當妳的體重迅速下降是來自於不當的減重方式，如低熱量減重（一天熱量低於1000大卡）、蘋果減肥法等，導致身體肌肉組織耗損，也就是說妳減到不該減的地方！即使剛開始體重下降很明顯，但是體脂肪卻依然居高不降，這便是不當節食造成的減重反效果。
此外，當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率、減少能量的消耗，於是體內熱量又達到一個新的平衡狀態，因此體重就不再下降，進入所謂的停滯期。
也就是說，當妳透過相同減肥方法減重一段時間後，體重或體脂肪卻都維持不變，且長達14天以上，便是進入停滯期。想要了解減肥停滯期的出現原因，並從及時修正減肥計劃，一段時間後體重肯定會再下降。
想要突破停滯期需幾個方法搭配使用：1.藥物、2.飲食、3.運動，三者選擇兩者同時進行，便可突破停滯期
1.藥物方面：選擇專業醫師進行諮詢，於看診時跟醫師討論停滯期的情形，可參考是否需要藥物的介入。
2.飲食方面：著重在蛋白質類食物的攝取，並輔助足量的蔬菜及水果，可提供身體所需之胺基酸、維生素及礦物質來幫助提高體內新陳代謝，增加身體機能的活躍度。
3.運動方面：透過適當運動可增加肌肉群中瘦肌肉組織的增生，幫助身體消耗熱量，進而突破停滯期。
2008年3月10日 星期一
減重減肥 - 健康飲食基礎篇
減重減肥 - 健康飲食基礎篇
在進入基礎篇之前，你是否已經遵循上一章「入門篇」的飲食規畫建議，努力的嘗試了一個星期了呢？說真的，唯有親自體驗飲食與生活習慣的改變，並結合適度的運動，你才能感受到一種「減肥快要成功了」的信心與喜悅！在接下來的一個星期裡，你應該把每天所吃的食物弄清楚，舉凡什麼是「五大營養素」、「六大食物分類」、「食物代換表」，都是應該知道的；還有，自己每天該攝取多少熱量？而這些熱量又該由哪些食物獲得，才能使我達到健康與窈窕兼得？更是本階段學習重點。當然，在本章中，還會提示本階段的運動及生活習慣改善法門，幫助你瞭解怎麼動才能夠保持好身材，以及如何在生活中控制卡洛里等等。好了嗎？準備加油哦！不過還沒學會如何獨立為自己設計屬於自己的減肥飲食計劃之前，記得不要停止入門篇的減肥飲食規劃哦！
控制飲食
■何謂五大營養素
所謂「五大營養素」，指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質五種對人體非常重要的營養素。其中前三者屬於熱量型營養素，後二者屬於非熱量型營養素。熱量型營養素在人體生理機能中，主要是扮演燃料和原料的角色；非熱量型營養素則扮演促進及協調生理活動及平衡角色，也是人類維持生命現象不可或缺的重要元素。
以下，就分別敘述這五種重要的營養素：
一、醣類：
又稱為「碳水化合物」，其包括多糖、雙糖及單糖。多糖存在於米麥類等澱粉類食物，雙糖及單糖則存在於砂糖、葡萄糖、果糖和乳糖等。醣類是最直接提供體內熱量燃燒的營養素，不過，如果攝食過多，醣類也會在體內轉化為蛋白質或脂肪貯存起來。
二、蛋白質：
蛋白質是人體肌肉、內臟組織的主要成分，因此對小孩子來說，它是成長過程中極為重要的營養素。不過，由於蛋白質在體內代謝主要是化為含碳廢物，再經由腎臟排泄，而成年人肌肉及組織的建立，相對於青少年或嬰幼童來說較不活躍，所以攝取過多的蛋白質可能會造成腎臟的負擔，如果含氮廢物（蛋白質代謝後的產物）的代謝率不完全，很容易在體內累積毒素使體質惡化，因此蛋白質的攝取必須適量。
蛋白質主要是存在於肉類、豆類及奶類，無論是醣類或蛋白質類，在體內燃燒，每一公克都可以提供約四大卡的熱量，不過人體在代謝蛋白質時所花的時間和消耗的熱量卻多於醣類；也就是說，同樣吃下一公克的醣類與蛋白質，最後結餘於體內，燃燒蛋白質時所產生的熱量會少於醣類。說得再清楚些，就是攝食等量的醣類比蛋白質容易發胖。
三、脂肪：
脂肪的型態，除了本身以純油脂如沙拉油、奶油等形式存在外，也經常與蛋白質或碳水化合物共處於一物中，例如一杯全脂牛奶就含了十二公克的碳水化合物、八公克的蛋白質及八~十公克的脂肪。
脂肪是現代人最擔心攝取過量的營養素，因為一公克的脂肪在體內燃燒後可產生九大卡的熱量，約為碳水化合物或蛋白質的兩倍多，想想看這是多可怕的體重控制殺手啊！而且，由於脂肪可促進食物的口感，又不容易被單獨看見，所以我們經常在無形中攝取過量脂肪。
例如炒菜放油是很正常的事，但是你吃菜時卻感覺不到油脂的存在，結果，當它悄悄進入你的體內後，便開始釋出大量的卡路里（熱量的單位）。像有些素食者常常會感到不解，為什麼每餐都吃蔬菜或豆類製品，一塊肉也沒吃，還是越來越肥？如果你也感同身受，可就得研究一下，自己吃的青菜到底加了多少油去炒？豆類製品本身是不是吸足了油的油炸食品？如此答案很快的就會揭曉了！
■市面上常見的「炒青菜」之熱量分析
‧青菜半斤：約七十五大卡
‧油（沙拉油或豬油）三大匙：約四０五大卡
‧大蒜二粒：約二十大卡
整道菜合計五百大卡，其中油就佔了四０五大卡，由此可知本道菜的熱量有百分之八十一是來自於脂肪。
值得注意的是，雖然脂肪是肥胖者的大敵，但脂肪在人體中卻扮演著很重要的保鏢工作，這是因為在體內的內臟邊緣，多半有一層脂肪組織來擔任保護防撞的工作。體脂肪比例過高，固然會使健康受到威脅；不過，當女性體脂肪比例低於百分之十二，男性低於百分之三時，都可能對健康造成傷害。
■熱量與體重之間的親密關係
我們都知道，東西吃得越多，熱量攝取量就越多，體重也會隨之上升；不過，到底體內要貯存多少過多的熱量，身體才會長出一公斤的「肥肉」呢？答案是七千七百大卡。哇！看起來真的好多，很多人或許會想，這樣安心多了！不過別忘了，當你想減肥時，也同樣得消耗七千七百大卡，才能減一公斤哦！
四、維生素：
其主要可分為水溶性的維生素B群、C，以及脂溶性的維生素A、D、E、K。水溶性維生素容易隨體液排除流失，因此比較容易產生缺乏現象；而當攝取過量時，也比較容易排出體外，因此不會有中毒問題；相對的，脂溶性維生素因為停留在體內的時間長，且易堆積在肝臟中，因此缺乏症比較不易發生，但卻比較會因為攝取過量而引發中毒。
在所有脂溶性維生素中，又以維生素A及D較危險。天然食物中以肝臟──特別是魚肝的含量最高。曾經有一群漁夫，因共食捕獲的大魚之魚肝後，當場在船上發生了急性肝衰竭的症狀，幸好送醫急救後並未留下永久性的傷害。不過，許多愛子心切的父母，不知道攝取過量脂溶性維生素的危險性，依然拼命給小孩吃魚肝油，希望他們眼睛好、腦筋棒。事實上，如果小孩同時也攝取了含維生素D的綜合維他命，更應小心計算每日所攝取的總維生素D值會不會超過一千八百IU。
一般來說，每日四百IU對小孩來說已足夠了，不需再補充一堆營養品，否則反倒妨害健康。
五、礦物質：
礦物質在人體內所扮演的角色主要有二：一為骨骼牙齒的主要成分；二為體液離子平衡的控制因子，其中以前者較受人注意。構成骨骼牙齒的主要礦物質，包括鈣、鎂、磷等元素。一般來說，除了鈣之外，只要飲食均衡，其他礦物質倒是不易產生缺乏症；如果你還是擔心，不妨補充相當於RDA（美國每日營養素建議量）的綜合維他命（含礦物質），以確保不至於產生缺乏症。
基本來說，人體對鈣質的需求量本來就不小，加上以一般飲食模式來看，鈣質的攝取較容易不足，因此應特別多攝取含鈣較多的天然食物，例如奶製品、豆腐、小魚乾和大骨湯等。
根據台灣衛生署的每日營養素建議量（RDNA）顯示，每人每日應攝取六百毫克的鈣質，而美國的RDA則為八百毫克。不過，近幾年來，有越來越多世界各國的營養學者不斷的呼籲，「發育中的青少年」、「懷孕、哺乳中的婦女」及「更年期的女性」這三大鈣質需求量最大的族群，每人每天應攝取一千五百毫克的鈣質才足夠。
一般女性也最好能每天攝取一千兩百毫克的鈣質，以預防骨質疏鬆症的發生。其實，女人終其一生，任何階段都非常需要鈣，因為更年期後會因女性賀爾蒙分泌量的大幅下降，而使骨鈣質大量流失，從而引發骨質疏鬆症，因此，趁著年輕時多存點「骨本」，時時刻刻多補充高鈣食物，是女性保健工作不可或缺的一環。
轉載自：http://blog.a-sir.com.tw/user1/netkoala/archives/2008/2192.html
在進入基礎篇之前，你是否已經遵循上一章「入門篇」的飲食規畫建議，努力的嘗試了一個星期了呢？說真的，唯有親自體驗飲食與生活習慣的改變，並結合適度的運動，你才能感受到一種「減肥快要成功了」的信心與喜悅！在接下來的一個星期裡，你應該把每天所吃的食物弄清楚，舉凡什麼是「五大營養素」、「六大食物分類」、「食物代換表」，都是應該知道的；還有，自己每天該攝取多少熱量？而這些熱量又該由哪些食物獲得，才能使我達到健康與窈窕兼得？更是本階段學習重點。當然，在本章中，還會提示本階段的運動及生活習慣改善法門，幫助你瞭解怎麼動才能夠保持好身材，以及如何在生活中控制卡洛里等等。好了嗎？準備加油哦！不過還沒學會如何獨立為自己設計屬於自己的減肥飲食計劃之前，記得不要停止入門篇的減肥飲食規劃哦！
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■何謂五大營養素
所謂「五大營養素」，指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質五種對人體非常重要的營養素。其中前三者屬於熱量型營養素，後二者屬於非熱量型營養素。熱量型營養素在人體生理機能中，主要是扮演燃料和原料的角色；非熱量型營養素則扮演促進及協調生理活動及平衡角色，也是人類維持生命現象不可或缺的重要元素。
以下，就分別敘述這五種重要的營養素：
一、醣類：
又稱為「碳水化合物」，其包括多糖、雙糖及單糖。多糖存在於米麥類等澱粉類食物，雙糖及單糖則存在於砂糖、葡萄糖、果糖和乳糖等。醣類是最直接提供體內熱量燃燒的營養素，不過，如果攝食過多，醣類也會在體內轉化為蛋白質或脂肪貯存起來。
二、蛋白質：
蛋白質是人體肌肉、內臟組織的主要成分，因此對小孩子來說，它是成長過程中極為重要的營養素。不過，由於蛋白質在體內代謝主要是化為含碳廢物，再經由腎臟排泄，而成年人肌肉及組織的建立，相對於青少年或嬰幼童來說較不活躍，所以攝取過多的蛋白質可能會造成腎臟的負擔，如果含氮廢物（蛋白質代謝後的產物）的代謝率不完全，很容易在體內累積毒素使體質惡化，因此蛋白質的攝取必須適量。
蛋白質主要是存在於肉類、豆類及奶類，無論是醣類或蛋白質類，在體內燃燒，每一公克都可以提供約四大卡的熱量，不過人體在代謝蛋白質時所花的時間和消耗的熱量卻多於醣類；也就是說，同樣吃下一公克的醣類與蛋白質，最後結餘於體內，燃燒蛋白質時所產生的熱量會少於醣類。說得再清楚些，就是攝食等量的醣類比蛋白質容易發胖。
三、脂肪：
脂肪的型態，除了本身以純油脂如沙拉油、奶油等形式存在外，也經常與蛋白質或碳水化合物共處於一物中，例如一杯全脂牛奶就含了十二公克的碳水化合物、八公克的蛋白質及八~十公克的脂肪。
脂肪是現代人最擔心攝取過量的營養素，因為一公克的脂肪在體內燃燒後可產生九大卡的熱量，約為碳水化合物或蛋白質的兩倍多，想想看這是多可怕的體重控制殺手啊！而且，由於脂肪可促進食物的口感，又不容易被單獨看見，所以我們經常在無形中攝取過量脂肪。
例如炒菜放油是很正常的事，但是你吃菜時卻感覺不到油脂的存在，結果，當它悄悄進入你的體內後，便開始釋出大量的卡路里（熱量的單位）。像有些素食者常常會感到不解，為什麼每餐都吃蔬菜或豆類製品，一塊肉也沒吃，還是越來越肥？如果你也感同身受，可就得研究一下，自己吃的青菜到底加了多少油去炒？豆類製品本身是不是吸足了油的油炸食品？如此答案很快的就會揭曉了！
■市面上常見的「炒青菜」之熱量分析
‧青菜半斤：約七十五大卡
‧油（沙拉油或豬油）三大匙：約四０五大卡
‧大蒜二粒：約二十大卡
整道菜合計五百大卡，其中油就佔了四０五大卡，由此可知本道菜的熱量有百分之八十一是來自於脂肪。
值得注意的是，雖然脂肪是肥胖者的大敵，但脂肪在人體中卻扮演著很重要的保鏢工作，這是因為在體內的內臟邊緣，多半有一層脂肪組織來擔任保護防撞的工作。體脂肪比例過高，固然會使健康受到威脅；不過，當女性體脂肪比例低於百分之十二，男性低於百分之三時，都可能對健康造成傷害。
■熱量與體重之間的親密關係
我們都知道，東西吃得越多，熱量攝取量就越多，體重也會隨之上升；不過，到底體內要貯存多少過多的熱量，身體才會長出一公斤的「肥肉」呢？答案是七千七百大卡。哇！看起來真的好多，很多人或許會想，這樣安心多了！不過別忘了，當你想減肥時，也同樣得消耗七千七百大卡，才能減一公斤哦！
四、維生素：
其主要可分為水溶性的維生素B群、C，以及脂溶性的維生素A、D、E、K。水溶性維生素容易隨體液排除流失，因此比較容易產生缺乏現象；而當攝取過量時，也比較容易排出體外，因此不會有中毒問題；相對的，脂溶性維生素因為停留在體內的時間長，且易堆積在肝臟中，因此缺乏症比較不易發生，但卻比較會因為攝取過量而引發中毒。
在所有脂溶性維生素中，又以維生素A及D較危險。天然食物中以肝臟──特別是魚肝的含量最高。曾經有一群漁夫，因共食捕獲的大魚之魚肝後，當場在船上發生了急性肝衰竭的症狀，幸好送醫急救後並未留下永久性的傷害。不過，許多愛子心切的父母，不知道攝取過量脂溶性維生素的危險性，依然拼命給小孩吃魚肝油，希望他們眼睛好、腦筋棒。事實上，如果小孩同時也攝取了含維生素D的綜合維他命，更應小心計算每日所攝取的總維生素D值會不會超過一千八百IU。
一般來說，每日四百IU對小孩來說已足夠了，不需再補充一堆營養品，否則反倒妨害健康。
五、礦物質：
礦物質在人體內所扮演的角色主要有二：一為骨骼牙齒的主要成分；二為體液離子平衡的控制因子，其中以前者較受人注意。構成骨骼牙齒的主要礦物質，包括鈣、鎂、磷等元素。一般來說，除了鈣之外，只要飲食均衡，其他礦物質倒是不易產生缺乏症；如果你還是擔心，不妨補充相當於RDA（美國每日營養素建議量）的綜合維他命（含礦物質），以確保不至於產生缺乏症。
基本來說，人體對鈣質的需求量本來就不小，加上以一般飲食模式來看，鈣質的攝取較容易不足，因此應特別多攝取含鈣較多的天然食物，例如奶製品、豆腐、小魚乾和大骨湯等。
根據台灣衛生署的每日營養素建議量（RDNA）顯示，每人每日應攝取六百毫克的鈣質，而美國的RDA則為八百毫克。不過，近幾年來，有越來越多世界各國的營養學者不斷的呼籲，「發育中的青少年」、「懷孕、哺乳中的婦女」及「更年期的女性」這三大鈣質需求量最大的族群，每人每天應攝取一千五百毫克的鈣質才足夠。
一般女性也最好能每天攝取一千兩百毫克的鈣質，以預防骨質疏鬆症的發生。其實，女人終其一生，任何階段都非常需要鈣，因為更年期後會因女性賀爾蒙分泌量的大幅下降，而使骨鈣質大量流失，從而引發骨質疏鬆症，因此，趁著年輕時多存點「骨本」，時時刻刻多補充高鈣食物，是女性保健工作不可或缺的一環。
轉載自：http://blog.a-sir.com.tw/user1/netkoala/archives/2008/2192.html
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