第一節：伸展
盤腿而坐，雙臂向上伸展，彎下上半身，背部平直;然後慢慢抬起上半身，弓背，使從頸部到腰椎的部分(即從腰部下方直到脖根的部分)成弧形。身體抬起的時候吸氣，放下的時候呼氣。連續重復五次。
益處：減少壓力(背部沉重，緊張)，體態靈活協調，避免肌肉疼痛。
注意：在進行伸展體操的時候，一定要光著腳，盡可能的保持身體平穩，並且要注意做深呼吸。注意循序漸進，逐步加大運動強度。
第二節：背部
雙膝平行緊並在一起，趴在地板上，頭向上傾斜抬起，同時仰起胸部，同時有意識地拉緊腹部肌肉。重復做三至五次。
益處：有效鍛鍊後背肌肉，能使背部更平直，臀部更翹翹。
第三節：腹臀
跪在地上，雙肘著地，從頸部到腰部伸直，一條腿抬起來彎曲成直角，但是不要伸平腿，也不能弓腰，然後放下彎曲的腿，再換另一條腿。這樣兩腿交替四次，重復做八次。
益處：能夠使腹部、臀部和大腿的肌肉結實而具有彈性。
注意：在鍛鍊的時候，背部要平直。這樣可以避免腰椎受到損傷(位於背部下部)。
第四節：肩部
坐在椅子上，兩隻胳膊從腦後盡力向上，努力抬升肘關節，然後交替將每只手向下用力觸摸，並同時使肩關節向上拉伸。每一隻手做四次。
益處：有效鍛鍊肩部，塑造結實而勻稱的胳膊形狀。
