2011年1月12日 星期三

每天一小時X曲線瘦身操

胸部
  與腋下相連的大胸肌彈性下降,胸部容易下垂。日常生活中彎腰或單臂支撐身體的習慣極易使胸部變形。堅持胸部運動,可以使胸部不變形,即使年齡增長,胸部也不下垂,保持魅力。穀子、南瓜、菠菜、地瓜、甜瓜等可以增強脾臟和胃臟功能,幫助消化,抑制飲食,對塑造胸部完美曲線效果顯著。
  腰部
  斜坐在沙發或椅子上,彎腰坐立的習慣,會使肚子彈性下降。小肚子發胖,肌肉減少,脂肪增加;小肚子下垂,肋間脂肪增加;疏忽管理,身體容易走形。平時挺直腰部坐立,反復做這個動作,使腰部保持彈性,塑造完美曲線效果顯著。黃豆、紅豆、大麥、小麥、大醬、清菊醬等有助於內臟迴圈,塑造腹部完美曲線。
  臀部
  臀部比其他部位贅肉更多,下垂速度最快。生活或工作,長時間站立或坐立,下身和骨盆血液迴圈和運動量降低,腰和下身極易出現贅肉。平常增加下身運動,燃燒臀部和小肚子的脂肪。黑豆、紅花籽、海藻、豆腐、魚醬、大醬等可以保持臀部彈性,塑造完美曲線。


運動前必須遵守的6項原則
1、每天稱體重
每天在同一時間稱體重,是檢測瘦身效果的有力證明。
2、高蛋白、低碳水化合物食譜
保持身體彈性,制定高蛋白和低碳水化合物食譜。高蛋白除了從雞脯肉中攝取,還可以吃豆腐、炒豆、花生等。
3、換小號廚房用食具
碗和勺子等食具換小號的話,有助於減少食量。吃自助餐時,選擇兒童餐碟盛餐,是很好的方法。
4、飲食最少20分鐘以上
20分鐘內過快飲食,大腦容易產生飽腹感,容易過度飲食。20~40分鐘慢慢飲食,可以減少過度飲食和暴飲暴食。
5、飯後馬上漱口
飯後吃過甜點不馬上漱口,容易激起食欲。不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替。
6、生理期禁止吃甜食
生理期前2周,不少MM會不由自主地愛吃零食。肌肉的纖維組織處於敏感時期,巧克力等甜食容易產生脂肪團。



塑造X完美曲線準備運動
1、全身左右運動
雙腿分開肩寬站立,雙臂舉過頭頂,雙手交叉,左右輕輕移動10秒鐘再送氣停止,可以使胳膊、胯、肋骨鬆弛。
2、雙手交叉背後抬起
雙腿分開肩寬站立,上身挺直,雙手交叉放于身後,再舉起,保持10~15秒,肩關節和胸部伸展,有助於上身血液迴圈。
3、伸腿運動
雙腿前後分開,前膝彎曲,後腿盡力伸展,保持15~20秒再換腿。有助於腿部血液迴圈,消滅脂肪。



4、肩和大腿伸展運動
雙腿向兩側分開站立,雙手放在膝蓋上,肩向一側膝蓋方向扭轉,背和腰挺直,保持10~15秒再換另一邊,反復做。
5、屈膝運動
直立,左腿向胸部方向伸展,雙臂抱腿,保持10~15秒再換另一邊,反復做。
6、大腿伸展運動
單腿曲于身後站立,同方向手抓住腳背,上身稍微前傾,另一方向手前伸保持平衡,這樣保持10~15秒再換另一邊,反復做。



美胸運動
1、啞鈴壓力
平躺雙臂舉起啞鈴。雙臂舉起啞鈴向胸兩側方向畫圓,3分鐘做15~18次,可以使胸部保持彈性。
2、輕舉啞鈴一
直立雙臂上舉彎曲90度,雙手舉起啞鈴。送氣雙臂向胸部方向伸縮,再深呼吸,再回到初始動作,3分鐘做15~18次,反復做這個動作,可以使下垂胸部恢復彈性。




3輕舉啞鈴二
平躺雙臂上舉,手心相對,舉起啞鈴向側後方畫圈,胳膊肘彎曲。注意手腕不要翻轉,雙臂帶動全身下傾再向上,3分鐘中反復做15~18次,可以保持胸部內側肌肉彈性,塑造胸部完美曲線。
4、俯臥撐
雙臂伸開肩寬,腰和背挺直,雙膝臥地。雙臂彎曲,胸部以下部位可以伸展。注意胸部和腹部不要下降,3分鐘鐘反復做15~18次,可以塑造胸部完美曲線。



瘦腰運動
1、啞鈴扭擺
雙膝立於地面坐立,保持腹部緊張,上身稍微後傾,雙手在前方抓住啞鈴。保持腹部和腰部緊張,身體左右扭轉,同時旋轉啞鈴,3分鐘鐘反復做20~25次,視線和身體回轉一致,這個動作可以塑造腹部和腰部完美曲線。
2、臀部運動
平躺雙臂支撐身體,雙腿向上抬起,臀部有上傾感覺,3分鐘反復做20~25次,可以塑造腹部和全身完美曲線。



3、抬腿
平躺雙手自然支撐身體,膝蓋彎曲,腿抬起。臀部輕輕上傾,雙腿抬起,腹部有伸縮感覺就慢慢放下,3分鐘鐘反復做20~25次,可以塑造腹部完美曲線。
4、側身彎曲
雙腿分開肩寬站立,一隻手握啞鈴,另一隻手放在後腦勺上,胯部不要斜向一側,固定下身,後背挺直,上身向拿著啞鈴的手的方向傾斜,再回到初始動作,3分鐘反復做20~25次,既可以減掉肋間贅肉,又可以保持彈性。
5、彎腰
側身躺臥,一隻手支撐身體,另一隻手放在頭後。身體和地面呈90度保持重心,上身向下身方向伸展,3分鐘反復做20~25次,可以塑造腰部完美曲線。



美臀運動
1、抬起臀部一
平躺膝蓋彎曲立起,向身體方向伸縮。雙臂支撐身體,骨盆抬起,臀部收縮,保持一會停下,再回到初始動作,3分鐘反復做15~18次,可以保持臀部彈性,臀部不連續和地面接觸,效果更好。
2、抬起臀部二
平躺一隻腳放在一摞書上,另一隻腳向上抬起。向上抬起的腳如圖所示,踩在書上的腳要用力,骨盆上傾,這個動作雙腿交替3分鐘反復做15~18次,臀部和全身都會變得迷人。



    3、臀部伸展
雙臂分開肩寬,手掌著地,膝蓋呈90度彎曲側臥。膝蓋向胸部方向前傾,不要彎腰,腹部用力,單腿向後伸展,3分鐘反復做15~18次,可以塑造臀部和大腿完美曲線。
4、伏臥臀部運動
伏臥雙臂支撐上身,雙腿並攏抬起。臀部用力,雙腿向兩側分開,再回到初始動作,3分鐘反復做15~18次,可以保持大腿和臀部彈性。



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