初學者：
單腿下蹲式1.身體直立，與臀部同寬，雙腳微微彎曲，收緊腹部，雙手叉臀。
2.抬離右腳幾英尺，左腿下蹲，保持膝蓋在腳趾後方。
3.挺直腰背，重復練習12次。在練習正果過程中始終保持右腳抬離地面。
4.換腿重復練習。
初學者：
單腿平衡式1.身體直立，與臀部同寬，雙腳微微彎曲，收緊腹部，雙手叉臀。
2.抬離右腿，放于身前，離地面12英寸處。
3.保持左腿筆直，慢慢旋轉右腿向外側，直至右腿置於身體右側面。
4.將右腿回轉至提前，重復練習10次，練習過程中始終保持右腳抬離。
5.換腿重復練習。
初學者：
開腿跳躍式1.身體直立，與臀部同寬，收緊腹部。
2.雙手向前伸直，與肩同寬。身體下蹲，保持膝蓋位於腳趾之後。
3.用力收緊臀部，保持蹲坐姿勢，向前跳躍。
4.身體直立，重復練習10次。
中級學者：
對角觸摸式1..身體直立，與臀部同寬，雙腳微微彎曲，收緊腹部，雙手叉臀。
2.右腳抬離地面，置於提前，膝蓋呈90度角，伸出右手，對角觸摸左腳同時身體略微向前傾。
3.保持此姿勢一分鐘。
4.換腿重復練習12次。
中級學者：
單腿飛躍式1..身體直立，與臀部同寬，雙腳微微彎曲，收緊腹部，雙手叉臀。
2.右腳抬離地面，置於提前，膝蓋呈90度角。
3.伸出右手，高舉天花板，同時身體略微向前傾，右腿往後提送。
4.保持此姿勢一分鐘。
5.換腿重復練習12次。
中級學者：
單腳跳1.身體直立，與臀部同寬，收緊腹部。
2.右腳抬離地面于體前，右膝呈90度角，將左手伸向體後，右手向前伸展。
3.左腳向前跳躍，膝蓋呈90度，同時右腳落地。
4.保持此動作1分鐘一2練習平衡力。重復練習10次。
5.換腿重復練習。
高級學者：
羅馬尼亞硬拉式1.身體直立，與臀部同寬，雙腳微微彎曲，收緊腹部，雙手叉臀。
2.抬升右腳，距離地面2英尺。
3.保持後背挺直，肩膀向下，從臀部開始向下彎曲，有右手觸碰左腳趾。
4.通過臀部作力，直起上半身。
5.重復練習12次，在整個過程中保持右腳抬離地面。
6.換腿重復練習。
高級學者：
單腳升降式1.身體直立，與臀部同寬，雙腳微微彎曲，收緊腹部，雙手叉臀。
2.雙手向兩側伸直，左腳抬離地面12英寸。
3.保持後背挺直，慢慢彎曲上半身，使上半身與地面平行。
4.保持下半身直立，旋轉胸部，手臂向右。
5.使身體回到平行位置，然後轉身向左。
6.重復練習10次。
高級學者：
對角單腿跳躍式1.身體直立，與臀部同寬，雙腳微微彎曲，收緊腹部，雙手叉臀。
2.右腳抬離地面于體前，右膝呈90度角，將左手伸向體後，右手向前伸展。
3.身體往右對角式跳躍，膝蓋呈90度，同時右腳落地。
4.保持此姿勢2分鐘。
5.再對角跳回遠點，左腳落地，右膝彎曲。
6.重復練習12次，再換腿重復練習。
戒掉5大壞習慣，讓翹臀操效果加倍：
1.斜坐的軟骨頭不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長變型。看看你有沒有下列坐的不良習慣喲！像軟骨頭似的斜坐在椅子上。錯！斜坐時壓力集中在脊椎尾端，血液迴圈不良，氧氣供給不足。只坐椅子前端1／3處，錯！重量全放在臀部這一小方塊處，長時閒下來不疲憊變形才不正常。
2.長時間久站
可別以為坐太久壓迫臀部不好，站可就沒問題了。錯！站太久，血液不易自遠程處回流，造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，還可能會有靜脈曲張的恐怖現象呢！
3.抽煙、喝酒、熬夜
抽煙、喝酒、熬夜壓力太大又用不著臀部出馬，跟臀形不美可沒關係了吧。錯！錯！錯！不良生活習慣與臀形絕對有關係，血循不好、代謝不良、結締組織鬆弛，你怎麼還能要求有豐盈圓潤的臀部？4.口味重的飲食
高熱量、高甜度、口味重的現代人飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
5.運動時穿三角內褲
運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，年輕時不覺有何不妥，用不著等到珠黃時期，你的臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠而向地心看齊。
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