1、椅子馬步
背部靠著椅子，雙腳打開，與臀同寬。把重心放在腳後跟，縮緊腹部肌肉，以屁股為軸，慢慢地地把臀部移向椅子(如圖)，在你將要坐下的時候，保持挺直上半身。回復站立姿勢。重復做三次動作。
2、舉腿運動
面向椅子站立，舉起右腿，膝蓋挺直，腳彎曲，然後把你的腳後跟放在座位上。放鬆你的站立的膝蓋，然後把你的左腳移開座位。這時你會感覺到四頭肌在用力，保持這個舉立姿勢換腿，重復做三次動作。
3、V字姿勢
站立並握住椅子的背部，把腿擺成V字的姿勢。大腳趾分開4英寸的距離，腳後跟壓緊。彎下膝蓋，舉起腳後跟離地幾英寸左右，然後，放低你的屁股。直到你意識到自己的四頭肌正在用力。重復三次動作。
4、側弓箭步
站立，雙腳打開與臀部同寬。踏出右腳，放在你身後7點鐘方向，彎曲雙膝，形成一個側弓箭步的姿勢。30度傾斜上半身，跳動幾下，站起來。以右腿為軸轉動180度。降低弓步，壓腿十次。重復三次動作。
5、交叉站立
現在就開始塑造你的腿部曲線吧！你可以依照自己的情況來選擇練習。在3—6周內，你需要每週練習兩至三次。站在椅子的右面，雙腳打開，與臀部同寬。交叉兩腳，右腳在前地站在椅子上。用右腳後跟站椅子上，形成單腿站立的姿勢。你的左膝蓋曲向胸前。伸展左腿，緩慢地放下左腿在地面上。
換左腿，重復動作。重復三次動作。
換腿練習，重復三次動作。
7、平衡蹲立
站在離椅子的3至4英尺前，背對著椅子。把右腿足尖放在椅子上，然後伸展你的雙臂，手掌交疊。把你的大部分重心放在前腿上，彎下前膝蓋，直到左邊的髖部與地面平行，右膝蓋碰到地面。然後，回復原來姿勢。換腳練習，重復完成三次動作。
8、 分腿蹲跳
以箭步蹲的姿勢站立，但是雙臂自然下垂。傾斜上半身，使之與地面平行，從椅子上舉起右腳，所以你就可以平衡左腳。保持十秒鐘。然後回復姿勢，換另一隻腳，重復完成三次動作。
9、單腳下蹲
站立，背對著椅子。向前伸展左腿，提起腳後跟，使之稍稍離開地面。彎曲左膝蓋，放低臀部，直到你的臀部碰到座位。右腳後跟放在地板上，用你的背部力量使自己站立。換腳練習，重復完成三次動作。
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