這套省時鍛鍊法可以在家裏做。開始一個星期做2次，5個星期後減到1個星期1次。這回千萬不要說你沒有時間運動喲！徹底燃燒脂肪的減肥運動，做這種高強度的動作需要較長時間的肌肉恢復期，一般3～7天(普通的力量訓練休息1天)。
1.吻枕膝臥撐
器材：枕頭目標功效區：肱三頭肌和胸肌
A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀幹壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習
2.倚墻下蹲
器材：兩個枕頭
目標功效區：股四頭肌
身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後把手裏的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住墻，腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺後背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
3.推壓肩部
器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
A：坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
4.慢划船
器材：長凳或茶几、枕頭目標功效區：背部
A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操
5.仰臥屈腿抬臀
器材：枕頭、墊子
目標功效區：腹部肌肉
A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復，同時背緊貼地面。
6.臺階提踵
器材：臺階、啞鈴
目標功效區：小腿
A：雙腳前掌站在一級臺階上，腳後跟懸在臺階外。一手緊抓欄杆，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
B：以超慢的速度放下腳後跟，直至它們低於臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復。拱橋姿勢去除全身贅肉。
7.臂彎舉
器材：椅子、枕頭、啞鈴目標功效區：臂肌
A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。
B：盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。盡可能多地重復。一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。收緊全身贅肉的練習動作
8.扶門下蹲
器材：門框
目標功效區：臀肌
站在門口，雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。
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