移步觸碰
A：擺好半蹲姿勢，雙腳合攏，右手臂在身後伸直，左手臂觸碰你的右腳。B：保持半蹲姿勢，挺起胸膛，手臂放在身前，手肘彎曲。
C：向左走五步，雙腳合攏，左手臂在身後伸直，右手觸碰左腳。
半蹲高拉
A：把耐力帶環成一圈，綁在一個低柱上。把耐力帶另一側握在自己的手腕位置，手臂在身前伸直，身體向後仰，使耐力帶沒有彈性。慢慢地變成半蹲姿勢。B：站起來的時候，手臂高舉過頭，手臂伸直，手肘放在耳朵附近位置。
恢復初始姿勢，做15次。
換邊，重復動作，做4次。
單手下壓
A：右手握住一個啞鈴，背部躺在一個健身球上面，從膝蓋到肩膀形成一條直線。舉起啞鈴在胸口位置，左手放在屁股上。B：右手臂伸直，向空中高舉啞鈴，用腹部力量挺起並收緊身體，肩膀離開健身球。
恢復姿勢，用左手拿啞鈴重復，做10次。
側弓步壓肩
A：站立，兩腳打開，與臀同寬。左手握在啞鈴。B：向右踏出一大步，身體下壓，形成弓步，左腿伸直。
C：當你放鬆右腿恢復姿勢的時候，把啞鈴向你的肩膀位置移動，然後放在頭頂位置，左手臂伸直，肘關節靠近耳朵位置。
換邊練習，做12次。
反下蹲划船
A：把耐力帶圍成一圈，綁在一個柱子上，高度大約與胸口位置同高。雙手握住耐力帶，手掌相對。手臂伸直，使耐力帶沒有彈力。右腳向後踏一步，雙膝蓋彎曲，成一個半蹲姿勢。B：把耐力帶向胸口拉，收緊手臂肌肉，同時站立起來。
恢復初始姿勢，換邊重復，做10次。
舉後腿踏步
A：站立，兩腳打開，與臀同寬。肩膀向後，手臂放在身體兩側。左腳向前踏一步左膝蓋彎曲，把重量移至左腳。B：膝蓋挺直，用右腳單腳站立，收緊臀部肌肉，舉起右腿，儘量舉高。手臂高舉過頭部，手肘位於耳朵位置。
換腿重復，做15次。
俯臥掃腿
A：以伏地挺身的姿勢開始，從肩膀到腳踝形成直線。把右膝蓋帶至左手肘方向。B：左膝蓋圍繞身體掃一圈，使之最後在右手肘的位置。
恢復初始姿勢。換邊重復，做10次。
划艇
A：雙手握在一個掃帚把或者其他桿狀物，背部躺在一個健身球上面。雙手臂在身體上方伸直，位於胸口位置，收緊腹部，肩膀離開健身球。一直保持這個姿勢。手臂伸直，握住掃帚把，使之向左邊，然後上半身體搖晃至左邊。B：把掃帚把放回中立姿勢，然後使之向右，上半身也搖至右邊。
做15次。
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