2010年11月25日 星期四

動動就能瘦 居家宅女的30天快速瘦身體操

動動就能瘦 居家宅女的30天快速瘦身體操



1環瘦身路線:定期鍛鍊
不間斷進行練習,一週進行2 至3次。
健身器材:3-8磅啞鈴,一張座椅,一個健身球。
2環瘦身路線:有氧運動
每週重復做第10到12個有氧運動姿勢,可以讓你一個月內迅減10磅。


伸展式
瘦身部位:手臂,肩膀,大腿
左手向上抬升,持一啞鈴,雙腳分開,與肩同寬,左腿向後提送。放鬆~~轉換方向,抬升右腳,可以很好的鍛鍊你的平衡力。
彎曲右腿成90度角,將左手向右下方,位於右腳前端,啞鈴指向地板方向。
回到單腳站立姿勢,將左手置於左臂下方,繼而向上抬升,掌心相對。
啞鈴回落于手臂處,重復進行腿腳和手臂的伸展運動。
重復練習12次,再換手重復練習。


第二個月:換腿練習15次。
第三個月:重復練習以上動作,在上伸啞鈴式直接將啞鈴放置於背後,然後彎腰將啞鈴指向觸底方向,繼續做頭頂壓伸運動。
訓練小技巧;
如果覺得平衡上存在小的困難,可以試著專心盯住某一樣食物或者你身前的某一個點。


坐椅式
瘦身部位:腹肌
身體直立,坐立於椅子面前,雙手緊挨臀部,掌心貼椅面,手指向前。
雙腳向前跨越一英寸,身體也保持姿勢隨之平移向前,使臀部離開椅面,雙手撐力。
保持以上姿勢之後,慢慢提升左手和右腿,平行于地面。注意,始終保持左腿的屈膝。
保持此動作1.3分鐘,回到之前身體靠椅子的坐立姿勢。
重復做8-10次,換腿重復練習。


第2個月:在保持以上動作時,支撐地面的腳保持踮立姿勢,以便更好的鍛鍊小腿和筋骨。
第3個月:保持腳尖踮地姿勢同時加大難度,將抬升的腿想側面伸展,保持與地面平行。
訓練小技巧:
保持胸部挺直,身體儘量不要下落,眼睛直視,將所有注意力集中于腹部收緊練習。


過橋式
瘦身部位:胸部,手臂,腹部,股部
雙手各持一啞鈴,面部朝上平躺于地面,膝蓋彎曲呈90度,腳掌落地,前臂垂直于地面,掌心相對。
臀部離開地面,慢慢抬升後背,使膝蓋至肩部呈同一條直線,保持過橋式。
抬升手臂,垂直向上,掌心相對。
彎曲前臂,使之平行于地面,啞鈴位於胸腔之上。
繼續將手臂伸直,指向天花板,然後慢慢彎曲手臂,放下啞鈴,雙手置於地面,緊貼身體兩側,重復練習12次。


第2個月:在做過橋式基礎上,抬離後腳跟,使腳尖觸于地面。
第3 個月:在第二個月動作基礎上,加強手臂練習,放下啞鈴的時候,將雙手直接落于肩膀兩側,可以很好的鍛鍊手臂內側肌。
訓練小技巧:
想像一下你的肚子上有個乒乓球,如果你的臀部夠直夠翹,球就會順著身體直線一直滾到你下巴。


昆蟲式
瘦身部位:腹肌
面部朝上,平躺于地面,持一保健球于胸前。
抬升雙腳,彎曲膝蓋呈90度,使得小腿與地面平行。
雙手筆直,指向天花板,手掌和膝蓋窩用力支撐保健球。
降下右臂,直接伸展向後,同時拉伸左腿向前,遠離地面約十秒鐘。
左腿和右手回到觸摸球姿勢。
重復練習10次,然後換退重復練習。


第2個月:努力做到左手和左腳同時伸展,換腿重復練習。
第3個月:左手添加一啞鈴,放下手臂時,勿將手臂向後延伸,只需將啞鈴放置耳朵旁邊,以保護肩膀。轉換手臂重復練習。
訓練小技巧:
用力擠壓保健球,使身體肌肉得到確實鍛鍊。





貼墻式
瘦身部位:上背部,手臂,腹肌
雙手握保健球,身體直立,雙腳與肩同寬。
將保健球靠在身體背後墻上,抬升右手指向天花板,用右手背固定住健身球中心點,加壓墻面,以固定球。(要控制好身體離墻距離,確保背部挺直站立。
慢慢抬升右腿向上,保持此姿勢30-45秒鐘。
換側手腳練習
第2個月:固定球之後,抬升小腿,成半蹲式。
第3 個月:如果可以,完成全蹲式訓練。
訓練小技巧:
保健球越大,運動強度就越大。


蛙坐式
瘦身部位:胸部,股部,大腿
身體直立,與肩同寬,持一啞鈴,雙手各握住啞鈴一端,彎曲手肘,將啞鈴置於胸前。
身體向下蹲,成青蛙式,將雙手肘放于兩大腿之內且緊靠大腿
抬升臀部,大腿近筆直,上半身筆直向下彎曲,成抱膝姿勢,使得手肘始終緊貼大腿內側,
恢復初始蹲坐姿勢。
重復練習12次。


第2個月:重復練習25次,每隔五次蹲坐練習休息五分鐘。
第3個月:無啞鈴運動。重復第二個月運動規律,每隔五次蹲坐練習休息五分鐘,繼而在休息時身體呈俯臥撐式。


平板壓球式
瘦身部位:腹肌,斜側肌
身體位於保健球錢,成下跪姿勢,將雙手放置於保健球中心上,夾緊雙手。
雙腳向後延伸,直至完全伸展,使身體從頭部至腳後跟完全成一直線。
收緊腹部,保持臀部高度,試著用手肘在球上寫出你的姓和名,使得球可以左右來回輕微移動(堅持用手臂支撐30-45秒)。


第2個月:滾動姿勢,試著讓球進行順指針旋轉20次,然後逆時針旋轉20次。
旋轉幅度在一個排球距離。
第3個月:在球上寫26個字母。
訓練小技巧:
加強腹部鍛鍊,打開雙手,保持雙拳分開幾英寸。


Y, T形伸展式
瘦身部位:手臂,上背部,腹部,股部,大腿
雙手各持一啞鈴,雙腳與肩同寬,成半蹲式,翹臀,使上背部與地面平行。
雙手往地面方向延伸,掌心相對,使啞鈴位於膝蓋位置附近,這是初始位置。
伸直手臂,對角往外張開,是手臂與身體呈Y字形,掌心相對。
放下手臂,重復練習8-10次。
從初始位置開始,雙手直接向兩側伸展,與肩同寬,掌心向上,呈T字形,如果,也可空手成T字形。
放下手臂,重復練習8-10次。


第2個月:呈單腳半蹲式,重復換腿練習。
第3個月:增加練習,做I形練習,從初始位置開始,雙手各握啞鈴,直接伸直雙手至天花板,然後落下。











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